تناسب اندامورزش

چگونه سریع وزن کم کنیم: ۳ مرحله ساده و اصولی

آسان ترین راه ها برای کاهش وزن سریع

سلام سلام

امروز در این بخش از مجله خوندنیا تصمیم گرفتیم که درباره ی کاهش وزن سریع و اصولی

صحبت کنیم.

با مشورت پزشک روش هایی برای کاهش وزن با خیال راحت وجود دارد.

کاهش موثر ۱ تا ۲ کیلو در هفته برای موثرترین مدیریت وزن در طولانی مدت توصیه می شود.

گفته می شود ، بسیاری از برنامه های غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را در شما

ایجاد می کنند. اینها دلایل عمده ای است که برای شما سخت است به یک برنامه غذایی

سالم ادامه دهید.

با این حال ، همه رژیم های غذایی این تأثیر را ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات و غذاهای کامل

، رژیم های کم کالری برای کاهش وزن موثر هستند و چسبیدن به آنها نسبت به سایر رژیم ها

آسان تر است.

در اینجا چند روش برای کاهش وزن وجود دارد که شامل تغذیه سالم ، کربوهیدرات بالقوه پایین تر

و هدف آنها:

  • اشتهای خود را کاهش دهید
  • باعث کاهش سریع وزن می شود
  • سلامت متابولیک خود را همزمان بهبود ببخشید

 

کاهش وزن سریع و اصولی

چگونه در ۳ مرحله ساده سریع وزن کم کنیم

۱) کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

یکی از راه های کاهش وزن سریع کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها است.

این می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات تصفیه شده و

جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.

وقتی این کار را انجام می دهید ، سطح گرسنگی شما پایین می آید و در نهایت کالری کمتری

می خورید

با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات ، از سوزاندن چربی ذخیره شده برای انرژی به جای

نوشته های مشابه

کربوهیدرات استفاده خواهید کرد.

اگر ترجیح می دهید از کربوهیدرات های پیچیده تری مانند غلات کامل همراه با کمبود کالری

استفاده کنید ، از فیبر بالاتر بهره مند می شوید و آنها را با سرعت بیشتری هضم می کنید.

این باعث می شود که بیشتر پر شوند تا شما را راضی نگه دارند.

مطالعه ۲۰۲۰ تأیید کرد که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است .

تحقیقات همچنین نشان می دهد که یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد ،

که ممکن است منجر به خوردن کالری کمتر بدون فکر کردن در مورد آن یا احساس گرسنگی

شود .

توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است.

رعایت رژیم کم کربوهیدرات نیز ممکن است دشوار باشد ، که ممکن است منجر به رژیم و

موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.

رژیم های کم کربوهیدرات منفی هستند و ممکن است شما را به روشی متفاوت سوق دهند.

رژیم های غذایی با کاهش کالری نیز می توانند منجر به کاهش وزن شوند و نگهداری آنها برای

مدت زمان طولانی راحت تر باشد.

اگر شما یک رژیم را انتخاب می کنید که به جای غلات سبوس دار بیش از کربوهیدرات های

تصفیه شده تمرکز داشته باشد ، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ با دانه کامل بدن

(شاخص توده بدن پایین تر) (BMI) ارتباط دارد برای تعیین بهترین روش برای کاهش وزن ،

با پزشک خود برای توصیه ها مشورت کنید.

کاهش وزن سریع و اصولی

کامل ترین رژیم غذایی براساس گروه خونی

۲) پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

  • یک منبع پروتئین
  • منبع چربی
  • سبزیجات
  • بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده ، مانند غلات کامل

پروتئین(کاهش وزن سریع و اصولی)

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در هنگام کاهش

وزن ضروری است .

شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر قلبی ، اشتها و وزن

بدن را بهبود بخشد.

در اینجا نحوه تعیین میزان نیاز به خوردن شما بدون خوردن زیاد وجود دارد. بسیاری از عوامل

نیازهای خاص شما را تعیین می کند ، اما به طور کلی ، یک فرد متوسط ​​نیاز دارد

  • ۵۶-۹۱ گرم در روز برای یک مرد متوسط
  • ۴۶-۷۵ گرم در روز برای یک زن متوسط

رژیم های غذایی با پروتئین کافی نیز می توانند به شما کمک کنند:

  • هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را ۶۰٪ کاهش دهید
  • میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید
  • احساس سیری می کنید

 

منابع پروتئین سالم شامل:

  • گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک و گوشت بره
  • ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا و میگو
  • تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
  • پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات ، کینوا ، تمپه و توفو

 

کربوهیدرات کم و سبزیجات برگ دار

بشقاب خود را پر از سبزیجات کنید. آنها پر از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار

زیادی بخورید بدون اینکه کالری و کربوهیدرات زیادی افزایش دهید.

سبزیجاتی که برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری در نظر بگیرید:

  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • اسفناج
  • گوجه فرنگیها
  • کلم پیچ
  • جوانه بروکسل
  • کلم
  • خرده چوب سوئیس
  • کاهو
  • خیار

کاهش وزن سریع و اصولی

چربی های سالم

از خوردن چربی نترسید.

بدن شما بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید ، هنوز به چربی های سالم نیاز دارد.

روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند.

چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد

متوسط ​​استفاده شوند.

۳) بدن خود را حرکت دهید(کاهش وزن سریع و اصولی)

ورزش اگرچه برای کاهش وزن لازم نیست ، اما می تواند به شما کمک کند تا سریعتر وزن کم

کنید. وزنه برداری مخصوصاً فواید خوبی دارد.

با بالا بردن وزنه ، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید ،

که یک عارضه جانبی رایج در کاهش وزن است.

سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید تا وزنه بردارید. اگر به تازگی به سالن

بدنسازی می روید ، از یک مربی راهنمایی بخواهید.

اطمینان حاصل کنید که پزشک از برنامه های جدید ورزشی نیز آگاهی دارد.

اگر وزنه برداری برای شما گزینه مناسبی نیست ، انجام برخی از تمرینات قلبی مانند

پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید

است.

با ما در اینستاگرام همراه باشید

منبع : https://www.healthline.com

اشتراک
اطلاع بده به من وقتی که
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه دیدگاه ها
همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
0
اگه از این پست خوشت اومد نظرت رو بگوx
()
x